1. Alcohol

Alcohol is een bron van energie (7 kcal per gram alcohol of 29 kJ). In een gezonde voeding is het aangewezen om geen alcohol te gebruiken (0% van de energiebehoefte). Maar een realistische aanbeveling voor wie toch matig wenst te genieten van alcohol is om de hoeveelheid bij drinkers terug te brengen tot 4% van de totale energiebehoefte. WHO raadt aan voor vrouwen maximaal 7 alcoholische consumpties per week en voor mannen 14 alcoholische consumpties per week. Hierbij moet minimaal 1 alcoholvrije dag ingeschakeld worden.

Alcoholgehalte van diverse dranken

Wat is een alcoholische consumptie

Een portie alcohol komt overeen met ongeveer

• 1 klein glas pils (250 ml)
• 1 glas wijn van (125 ml)
• 1 aperitief bvb.  porto (70 ml)
• 1 glas alcoholische drank whiskey van 35 ml

1.1. Sport en alcohol?

De link tussen sport en alcoholische dranken bestaat. Denk maar aan atleten, trainers en begeleiders die hun overwinning uitgebreid vieren met geestrijke dranken. Bier of wijn als sponsor van sportteams, de opbrengst van de lokale cafetaria en zelfs het drinken van de sportfans voor de tv...  “Wat zou voetbal waard zijn zonder een biertje tijdens het supporteren?” Is er een probleem met alcohol in de sport? Alhoewel sport en fitness een aura van gezondheid uitstralen is het in sportmiddens niet steeds de praktijk als het gaat om het drinken van alcohol.

1.2. Drinken sporters meer?

Uit onderzoek blijkt dat jonge sportieve adolescenten minder drinken dan niet sporters. Volwassen sporters hebben neiging om meer te drinken. Ook teamsporters hebben een groter risico op mateloos drinken door de teamdruk.

Uit onderzoek naar drankgewoonten blijkt dat drinken van alcohol geen dagelijkse aangelegenheid is maar zich eerder als drinkgelag (grotere hoeveelheden maar beperkt in de tijd) voordoet. Sober in de week maar de avond na een match kan het wel heel erg uit de hand lopen. Duizelingwekkende hoeveelheden alcohol werden al geregistreerd, tot zelfs 350 g alcohol op een avond of het equivalent van een hele krat bier (24 flesjes van 330 ml).

Bron: AIS Sports Nutrition, September 2009. © Australian Sports Commission

1.3. Effect op de inspanning

Alcohol is geen stimulans, zoals het gevoel verkeerdelijk kan suggereren. Integendeel, het onderdrukt het centrale zenuwstelsel dus ook de hersenactiviteit. Verschillende psychomotorische vaardigheden, zoals concentratie, coördinatie en reactiesnelheid worden vertraagd na het gebruiken van alcohol. Ook kracht en duurvermogen worden negatief beïnvloed door alcohol en het is bovendien een verboden stof voor sommige sporten (zie dopinglijst). De meeste atleten drinken niet voor het sporten maar de ongelimiteerde drankexplosies na het sporten zullen zeker een negatief effect hebben op herstel van de inspanning en zal zijn tol eisen de dagen die volgen op het overdadig drinken. Er zijn dus zowel negatieve korte- als lange termijneffecten voor de atleet verbonden aan het gebruik van alcohol.

1.4. Korte termijneffecten

1.4.1. Dehydratie

Alcohol doet uitdrogen. Zeker wanneer sterke dranken of wijn wordt gedronken is het vochtverlies door alcohol groter dan de winst.

1.4.2. Onjuiste perceptie

Alcohol maakt overmoedig en roekeloos. Rijden onder invloed, minimaliseren van kwetsuren en deze daardoor verwaarlozen, geen correcte stretching of cooling down, doorgaan en nachtrust verwaarlozen ...

1.5. Lange termijneffecten

Vaak alcohol drinken voegt heel wat extra energie toe aan de voeding van de atleet. Het is een fabeltje dat de koolhydraten in bier of wijn zorgen voor dat buikje. Bier en wijn worden wel gebrouwen uit granen en druiven maar in het eindproduct zijn helemaal niet zoveel koolhydraten meer aanwezig, omdat deze omgezet zijn in alcohol. Het is de alcohol die dik maakt. Niet alleen levert alcohol veel energie, per gram meer dan koolhydraten, het zorgt er ook nog voor dat het lichaam meer vet gaat opslaan omdat het lichaam de alcohol bij voorkeur als energiebron gebruikt.

Ateten die een afgetraind lichaam wensen, komen bedrogen uit wanneer ze regelmatig drinken. De extra energie uit de drankjes is niet nuttig besteed. Het zorgt niet voor herstel na de inspanning, het maakt enkel dik. Door de ontspannen sfeer onder invloed van alcohol zal minder aandacht gaan naar de handelingen die wel nuttig zijn na het sporten. Juist eten, goed hydrateren, spieren verzorgen (stretching),... De combinatie van lange en korte termijneffecten van het overdadig drinken kunnen de atleet enkel schaden.

1.6. Uit met de teamleden, hoe overleven?

Drinken in groep is vaak een manier om samen te relaxen of een overwinning of speciale gelegenheid te vieren. Misschien kunnen volgende richtlijnen helpen om, ondanks de sociale druk, te weerstaan en om zonder al te veel schade een drinkfestijn te overleven.

• Plan vooraf: weet waar je gaat, met wie, hoeveel je zal drinken en wat je schema is voor de dag nadien.
• Eet gezond: zorg er voor dat je eerst de koolhydraataanvulling doet die nodig is voor een goed herstel. Bovendien zal voedsel in de maag de stijging van alcohol in het bloed vertragen.
• Ritme bepalen: wissel alcoholische dranken af met niet alcoholische dranken en drink nooit alcohol wanneer je dorst hebt. Les eerst de dorst met niet alcoholische dranken.
• Drink traag: neem kleine slokjes, zet je glas regelmatig neer en drink nooit gulzig.
• Selecteer: kies die dranken die het minst alcohol bevatten.
• Wees BOB: het helpt om de druk om toch alcohol te drinken weg te nemen er je wordt ervoor geapprecieerd.
• Drink een glas per keer: bestel geen drankje als je glas nog niet leeg is
• Wees actief: speel biljart, vogelpik, kaart,... enkel zitten en drinken verhoogt de inname.
• Ga niet mee in ad fundums: het verplicht je om te drinken op het tempo van iemand anders, je hebt best zelf de regie in handen als het om drinken gaat.
• Hou je drankje in het vizier: spiking van drankjes (er iets indoen dat je zelf niet wil) komt voor, wees attent en hou je drankje in het oog.
• Hou je ploeggenoten in het oog: als je in moeilijkheden raakt kan je op je team rekenen, zorg ervoor dat zij ook op jou kunnen tellen. Zeg het als iemand over de schreef gaat (teveel drinken, uitdagend gedrag, rijden onder invloed, ...). Misschien appreciëren ze het niet erg tijdens het avondje uit, maar wel de dag nadien.
• Rehydrateer voor het slapengaan De beste remedie tegen een kater is voldoende hydrateren (met water), drink dus water voor het slapengaan en als het kan ook regelmatig water tijdens het avondje stappen.

  Samenvattend:

Alcohol maakt dik en past niet in een gezonde en evenwichtige sportvoeding

2. IJzer

2.1. Waarom is ijzer belangrijk?

IJzer maakt deel uit van belangrijke processen in het menselijk lichaam zoals het transport van zuurstof in bloed en spieren, het elektronentransportsysteem en het energiemetabolisme in de cel.  IJzer is nodig voor de rode bloedcelaanmaak, en voor een gezond immuunsysteem. Bij onvoldoende ijzer kan de aerobe energievoorziening gestoord zijn door de verminderde aanvoer van zuurstof naar de weefsels en de verminderde capaciteit van de spier om zuurstof in energie om te zetten.

2.2. Waar halen we ijzer?

Ons lichaam kan zelf geen ijzer aanmaken. De ijzerbehoefte moet daarom volledig door onze voeding worden aangevuld, en alhoewel ijzer in heel wat voedingsmiddelen aanwezig is, wordt het ijzer dat in sommige voedingsmiddelen aanwezig is, beter geabsorbeerd door ons lichaam dan in andere. De ijzerabsorptie is het best (15 tot 18%) uit voedingmiddelen die haemijzer bevatten (vlees, vis, schaal en schelpdieren, gevogelte). De ijzerabsorptie uit voedingsmiddelen die niet-haem ijzer bevatten is veel lager (minder dan 5%). Dit niet-haem ijzer zit in plantaardige voedingsmiddelen zoals  granen, groenten, peulvruchten en noten. De opname van ijzer door ons lichaam kan echter worden vergemakkelijkt door niet-haemijzer te combineren met haemijzer. Vitamine C-rijke voedingsmiddelen helpen de ijzerabsorptie en sommige stoffen, zoals cafeïne in koffie en thee, verminderen de ijzeropname.

In onze voeding zijn vlees, vis, gevogelte, ijzerverrijkte ontbijtgranen, brood,  gedroogde vruchten, groene groenten en peulvruchten goede ijzerbronnen. Grote verschillen zijn mogelijk binnen dezelfde productgroep: runds- of lamsvlees (rood vlees) biedt meer ijzer dan varkensvlees of kip. Groene groenten en peulvruchten leveren meer ijzer dan andere groentesoorten. IJzer in melkproducten is verwaarloosbaar.

Tabel: IJzergehalte van diverse voedingsmiddelen in mg per portie of per 100 g

2.3. Hoe veel ijzer heb ik nodig?

Bron: Dagelijkse aanbevelingen: Hoge Gezondheidsraad 2009 Voedingsaanbevelingen voor België

Specifieke ijzeraanbevelingen voor atleten in verschillende sporten zijn er niet. Uit sommige studies blijkt wel dat duuratleten, zeker lopers, een hogere behoefte aan ijzer hebben door verhoogde verliezen. Sommige studies suggereren een ijzerinname van 17.5 mg/dag voor mannelijke en 23 mg/dag voor normaal menstruerende lange afstandsloopsters.  Deze hoge ijzerinnames zijn moeilijk te verwezenlijken via de voeding, zeker voor atletes met een lage energie-inname. 

2.4. Zijn atleten een risicogroep?

Atleten hebben een hoog risico op een ijzertekort en dit om diverse redenen

• Hogere behoefte: door een verhoogd aantal rode bloedcellen hebben atleten ook hogere ijzernoden, zeker in het geval van groei.
• Grotere verliezen: atleten verliezen meer ijzer door te zweten en eventueel door bloedverlies in het maag-darm stelsel. Tijdens heel zware inspanningen kan de maagdarmwand kleine scheurtjes vertonen en zo gaan bloeden. Maar ook anti-inflammatoire geneesmiddelen, die door bepaalde groepen sporters (te) vaak gebruikt worden, kunnen bloedverlies veroorzaken. Tijdens lopen kan, door de herhaalde impact van de voet op harde ondergrond hemolyse voorkomen (stukgaan van de rode bloedcellen door langdurig lopen).
• Voedingsoorzaken: de ijzerinname is vaak gebrekkig door een te lage voedinginname (minder dan 2000 kcal) in een poging om het lichaamsgewicht te verlagen. Ook slecht uitgebalanceerde vegetarische voeding of koolhydraatrijke voeding waar vlees, vis en gevogelte wordt geweerd, kunnen de ijzerinname compromitteren. Het moedwillig vermijden van het gebruik van commerciële ijzerverrijkte voedingsmiddelen (zoals ijzerverrijkte ontbijtgranen) kan een tekort in de hand werken.

2.5. Kan ik weten of ik een ijzertekort heb?

IJzerdepletie is een continu proces dat uiteindelijk tot ijzertekort en bloedarmoede zal leiden indien niet wordt ingegrepen. Bloedarmoede door ijzergebrek komt voor wanneer ijzer zodanig is uitgeput dat uiteindelijk de opbouw van hemoglobine en rode bloedcellen is gelimiteerd. Zwakheid, vermoeidheid, kortademigheid, verminderde aerobe capaciteit zijn symptomen van dit gebrek. Deze symptomen zijn echter gemakkelijk te verwarren met overtraining, grieperigheid, … Analyse van de voedingsgewoonten, klinische symptomen en bloedresultaten kunnen de ijzerstatus correct weergeven. Regelmatige controle door een ervaren sportarts kan helpen om ijzergebreksanemie bij atleten te voorkomen.

2.6. Wat is sportanemie?

De oorzaak van sportanemie is een te lage ijzervoorraad in het lichaam. Deze ijzervoorraad kan best ingeschat worden door het ferritinegehalte in het bloed te bepalen. In samenspraak met je arts kan dan beslist worden of ijzersupplementen nodig zijn.

2.7. Hoe tekort behandelen?

IJzersupplementatie is nodig om de ijzervoorraden die uitgeput zijn weer aan te vullen en een ijzerrijke voeding is nodig om deze voorraden op peil te houden.

Supplementatie bestaat uit 100-300 mg ijzer per dag samen met een vitamine C bron om de absorptie te bevorderen. Een 3 maand durende kuur kan nodig zijn om volledig te herstellen en bloedwaarden kunnen na 10 tot 12 weken uitsluitsel geven of het tekort is aangevuld. Om nieuwe tekorten te voorkomen kan een voedingsdeskundige begeleiding helpen. De volgende adviezen kunnen alvast nuttig zijn:

• Kies voor ijzerverrijkte ontbijtgranen
• Eet 3-4 maal per week rood vlees (rund, lam, … ). Kleine hoeveelheden van 80 tot 100 g zijn voldoende. Indien het eten van een lapje vlees niet aantrekkelijk is, wees dan creatief en eet vlees in stukjes of reepjes in slaatjes, soep, pitabrood, wokgerechten.
• Voeg vitamine C-rijke voeding toe (fruit, vers sap, verse groenten, …) om de ijzerabsorptie te bevorderen.
• Vermijd tijdens de maaltijd de inname van voedingsstoffen die de opname van ijzer bemoeilijken (koffie, thee, vezelsupplementen). Tussen de maaltijden in  kan men wel van een kop koffie of thee genieten.

2.8. Moet ik een ijzersupplement nemen?

Een ijzertekort corrigeren door enkel en alleen de voeding aan te passen is moeilijk. Supplementatie, onder toezicht van een sportarts, is nodig om een ijzertekort op te lossen. Maar niet iedere atleet die moe is moet zijn heil zoeken in ijzersupplementen. Onoordeelkundig gebruik, (misbruik) van ijzersupplementen kan interfereren met zink en koperabsorptie en kan negatieve effecten hebben op het immuunsysteem. IJzersupplementen moeten zeker niet genomen worden op eigen initiatief zonder medisch advies. Een heel klein percentage van de populatie heeft een afwijking die men hemochromatose noemt, waarbij ijzer zich opstapelt in weefsels en zo schade kan veroorzaken. Hemochromatose kan jaren zonder gevolgen aanwezig zijn maar ijzersupplementatie kan voor mensen met hemocromatose gevaarlijk zijn.

IJzerinjecties worden eveneens door sommige atleten gebruikt, zonder dat er enig bewijs is dat dit de conditie verbetert. Met injecties is er steeds een risico op anafylactische shock, die fataal kan zijn. Bovendien zijn injecties in het wielrennen verboden (no needle policy).

Samenvattend: ijzertekorten zijn niet zo eenvoudig op te sporen en ijzertekort kan slechts opgevangen worden door, na medisch advies, de juiste supplementen te gebruiken (zie sportarts). Gebruik nooit ijzer op eigen initiatief. IJzerrijke voeding helpt om tekorten te voorkomen eens de ijzerstatus is hersteld.

3. Krampen en steken

Iedere sporter heeft al wel eens een kramp of een steek ervaren tijdens het sporten. Soms in milde vorm maar heel soms in ernstigere mate. Iedereen, van de recreatieve sporter tot de professionele atleet weet hoe frustrerend krampen kunnen zijn. Helaas heeft de wetenschap weinig te zeggen over de oorzaken en hoe ze te vermijden. Pseudo-adviezen zijn er voldoende.

3.1. Wat zijn krampen?

Spierkrampen tijdens het sporten kunnen zich voordoen als een lichte prik tot een stevige pijn, gaande van enkele seconden tot verschillende minuten.  We spreken over een kramp wanneer een spier, meestal in de spiergroep betrokken bij de inspanning, zich opspant en niet relaxeert zonder het te willen. De spierkramp kan éénmalig zijn of herhaaldelijk de kop opsteken tot de spier uiteindelijk relaxeert.

Oorzaken van krampen?

Spierkramp is het gevolg van een abnormale stimulatie van de spier maar wat het exacte mechanisme achter deze toestand is, is niet gekend. Wel weet men dat vermoeide spieren en verkorte spieren meer vatbaar zijn. Ongetraind sporten, te hevig sporten en sporten zonder voorafgaandelijk te stretchen zijn uitlokkende omstandigheden. Dehydratie werd lang als oorzaak gezien van kramp maar bij onderzoek naar de vochtbalans van marathon- en ultralopers werd geen verschil gezien.

Verlies van natrium in zweet zou mogelijks een oorzaak zijn, maar ook hiervoor zijn geen harde bewijzen, noch een tekort aan kalium, magnesium of calcium. Er is geen reden deze mineralen als supplement te nemen om kramp te voorkomen. Het gebruik van creatine werd ook, gebaseerd op het gevoel van sporters, als oorzaak van kramp geopperd. Maar deze hypothese werd tot op heden door onderzoek niet hard gemaakt.

Kramp vermijden?

• Voorzie voldoende rust na harde training;
• Verhoog je kracht en fitheid. Getrainde spieren worden minder snel moe en zijn daardoor beter krampbestendig; 
• Verandering van snelheid of intensiteit, zeker in de laatste stadia van de sportsessie, moet vermeden worden;
• Draag comfortabele, niet knellende, aangepaste sportkledij en schoenen;
• Alhoewel dehydratie niet onmiddellijk een uitlokkende factor is voor kramp, zijn wel heel veel andere voordelen te halen uit optimale hydratie tijdens training en wedstrijd.

Behandeling?

Rusten en stretchen helpt om de spier te relaxeren. IJs leggen kan helpen om de pijn te verminderen maar neemt de oorzaak niet weg. Rust en aangepast trainen, rustig opbouwen, zijn belangrijker.

3.2. Wat zijn steken?

De juiste oorzaak is nog niet gekend maar verschillende hypotheses waaronder verminderde doorbloeding van het diafragma of irritatie van het buikvlies worden als oorzaak geciteerd.

Hoe vermijden?

De laatste maaltijd te kort voor het sporten eten, kan de kans op steken verhogen. Vezelrijke voeding en vetrijke maaltijden, die de vertering vertragen, eveneens. 2 tot 4 uur voor het sporten een maaltijd met veel koolhydraten, weinig vet en voldoende eiwit is aan te bevelen. Vlak voor en tijdens het sporten te geconcentreerde dranken zoals sap, energiedrank, softdrinks vermijden alsook het drinken van grote volumes, helpt bij het vermijden van steken.

Hoe behandelen ?

Het kan dat een steek wegebt wanneer minder intensief wordt gesport maar de meest effectieve methode is voorover buigen, te duwen op de pijnlijke zone en diep te ademen. Een andere optie is om in rugligging het bekken te heffen. Steken zijn vervelend maar zelden ernstig. Als de pijn echter blijft is het raadzaam om een dokter te raadplegen.

4. De vrouwelijke triade

Atletes die heel hard trainen kunnen soms in een gevaarlijke zone terechtkomen. In de literatuur wordt dit de “The Female Athlete Triad” genoemd. Dit kan vrij vertaald worden als de “gevarendriehoek voor vrouwelijke sporters”. Wat wordt beschreven is een wisselwerking tussen energie, hormonale evenwichten en botdensiteit. Deze 3 pijlers beïnvloeden elkaar, vandaar de term triade.  Voeding speelt in deze driehoek een belangrijke rol. Wanneer het evenwicht verstoord is, kan dit zich voordoen als een van de volgende ziektebeelden: eetstoornissen, menstruele stoornissen en/of osteoporose. Alleen of in combinatie met elkaar hebben deze een impact op de gezondheid van de atlete. Het spectrum waarin deze 3 componenten voorkomen zijn

• De beschikbaarheid van energie of het verschil tussen inname en verbruik
• Botdensiteit gaande van gezonde botten tot osteoporose
• Menstruele stoornissen gaande van gestoorde cyclus tot ammenorroe.

De atlete kan zich in de normale zone bevinden maar afhankelijk van haar voedings- en trainingsgewoonten opschuiven naar de gevarenzone. Afwijkingen in energie-inname worden echter niet onmiddellijk zichtbaar, ook het negatieve effect op de menstruele cyclus en botdensiteit is niet onmiddellijk merkbaar en kan soms een jaar duren vooraleer het als “afwijkend” wordt herkend.

4.1. Energiebalans tussen inname en verbruik

Een te lage beschikbaarheid van energie is het sleutelelement voor de driehoeksproblemen. De beschikbare energie is de energie die overblijft voor lichaamsfuncties (buiten inspanning). Het verschil tussen inname en verbruik. Een te lage energie-inname is vastgelegd op minder dan 30 kcal (135 kJ) per kg vetvrije massa.

Wanneer er te weinig energie overblijft voor het goed functioneren van het lichaam (door een te lage energie-inname, door een te hoog verbruik, door een combinatie van beide) kan de gezondheid hieronder lijden. Verminderde groei, verstoorde menstruele cyclus dus vruchtbaarheidsproblemen, slechte temperatuurregeling,...

Deze verstoorde energiebalans kan het resultaat zijn van een eetstoornis en dan is behandeling hiervan een prioriteit om herval te voorkomen. Eetstoornissen veroorzaken heel wat gezondheidsrisico’s voor de atlete in kwestie en een snelle multidisciplinaire aanpak is nodig. Maar heel vaak is het verstoorde eetpatroon niet het gevolg van een eetstoornis maar kan door onwetendheid of misinformatie of het stellen van verkeerde doelen. Een snelle vaststelling van het probleem en correctie is eveneens noodzakelijk.

4.2. Menstruele problemen

Tussen een normale menstruatie en het volledige uitblijven van de menstruatie gedurende minstens 3 maand (ammenorroe) bestaan er een aantal situaties die zich tussen beide uiteinden van het scala bevinden.

Een te lage beschikbaarheid van energie heeft effect op de menstruatie;

• Ernstige energiebeperking kan de hormonale regeling in verband met de voortplanting verstoren.
• Het is niet de stress van de inspanning die verantwoordelijk is voor deze stoornis maar wel de hoeveelheid beschikbare energie. Het is soms voldoende om wat minder hard te trainen om het evenwicht te herstellen maar vaak is het ook nodig om de energie-inname ernstig onder de loep te nemen en eventueel te verhogen om het probleem te verhelpen
• Professionele hulp is hierbij nodig

4.3. Botdensiteit (BD)

Osteoporose is een ernstige afwijking waarbij de verminderde sterkte van de botten kan leiden tot botbreuk (stressfracturen). Een lage botdensiteit is de diagnose van osteoporose. Atletes die sporten in gewichtdragende sporten (lopen, balsporten,...) hebben meestal een botdensiteit die 5-15% hoger is dan niet-atletes, maar ondanks deze aanpassing aan de sport kan het soms fout gaan.

Onvoldoende beschikbaarheid van energie kan de botgezondheid beïnvloeden:

• Rechtstreeks door de hormoonproductie die de botaanmaak ondersteunt, te stimuleren
• Onrechtstreeks door normale menstruatie (oestrogeenevenwicht) in stand te houden en zo botontkalking tegen te gaan.

4.4. Mannen?

Of er voor mannen soortgelijke effecten bestaan is niet duidelijk. Het voorkomen van dergelijke problemen (reproductie, botstevigheid) is minder frequent omdat mannen zich minder engageren in sporten waarbij heel lage energie-inname eerder norm dan regel is. Metabole en voortplantingsstoornissen kunnen ook voorkomen bij ernstige energiedeficits maar normaliseren zich snel nadat weer normaal wordt gegeten.

Vrouwelijke atleten zijn een risicogroep voor het ontstaan van een onevenwicht dat zich manifesteert op niveau van de voortplanting, botstevigheid en algemeen goed functioneren door een adequate energie-inname (gezond gewicht). Wanneer er zich een probleem voordoet op één van de drie vlakken is het nodig dat ook de twee andere pijlers worden onderzocht. De eerste stap is het verhogen van de beschikbare energie door de energie-inname te verhogen, het energieverbruik te verlagen of een combinatie van beide.

Het doel is het herstellen van de menstruele cyclus en een verhoging van de botdensiteit. Omdat de botdensiteit sterk afhankelijk is van het lichaamsgewicht kan het soms nodig zijn om naar een hoger gewicht te streven (gewichtstoename).

5. Is vegetarische voeding geschikt voor atleten?

Vegetariërs eten vaak meer koolhydraten dan niet vegetariërs en dit is in theorie ideaal als trainings- en hersteldieet, vooral voor duursporters. Maar tot nu toe werd niet bewezen dat een vegetarisch dieet beter zou zijn voor de prestatie.

Er zijn heel wat gezondheidsvoordelen verbonden aan een goed gebalanceerde vegetarische voeding. Als voldoende energie en eiwit wordt geleverd en de voeding koolhydraatrijk is het ideaal als sportvoeding, maar er zijn toch diverse werkitems die verbonden zijn aan het vegetarisch dieet voor sporters

• Voldoende energie? Vegetarische voeding is rijk aan vezels en kan daardoor sneller voor verzadiging zorgen. Kinderen en adolescenten met hoge energienoden (ook deze voor sportbeoefening) kunnen daardoor soms moeilijk de nodige energie halen uit hun voeding. Extra aandacht voor energiedense voedingsmiddelen kan helpen. Peulvruchten, volle granen sojabonen, groenten en fruit zijn vezelrijke voedingsmiddelen maar volumineus. Veganisten kunnen extra noten, tofu, tempeh en vleesvervangers toevoegen maar ook honing, gedroogd fruit en sojamelk. Lacto-ovovegetariërs kunnen het volume van de voeding verlagen door meer kaas, yoghurt en melkdranken in te schakelen.
• Voldoende eiwit? Vegetarische voeding levert, als ze evenwichtig is samengesteld, over het algemeen ruim voldoende eiwit, ook voor atleten. Veganisten combineren best de hele dag door hun plantaardige keuzes om zo tot een volwaardige inname te komen. Maar omdat plantaardige eiwitten minder goed verteerd worden dan dierlijke is de behoefte 10% hoger dan deze van niet–vegetariërs. Voor lacto-ovovegetariërs is er geen enkele moeilijkheid om voldoende eiwit in het dieet te stoppen.
• Andere voedingsstoffen? Omdat bepaalde mineralen zoals zink, ijzer en mogelijk calcium in een vegetarische voeding een lagere biologische beschikbaarheid hebben, zijn de dagelijkse aanbevelingen mogelijk hoger dan deze voor niet vegetariërs. Vooral ijzer is een mineraal dat aandacht vraagt. Bij vegetarische atleten, vooral bij vrouwen kan omwille van de lage biologische beschikbaarheid, ijzergebrek of anemie voorkomen.

5.1. Voedingstips voor vegetarische atleten

Variatie: Varieer bij elke maaltijd en kies voor eiwitrijke, koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Plantaardige voeding zoals brood, pasta, rijst, ontbijtgranen, peulvruchten, noten en zaden levert ook heel wat eiwitten. Deze laatste eiwitbronnen worden soms “onvolledig” genoemd, omdat sommige essentiële aminozuren ontbreken, maar deze term is te negatief. Wanneer deze voedingsmiddelen samen worden gegeten, zoals in realiteit het geval is, zijn het 100% goede eiwitbronnen.

Goede eiwitcombinaties zijn:

• Granen + peulvruchten  
• Granen + zuivel
• Tarwe + ei  
• Tarwe + kaas
• Maïs + zuivel
• Haver + noten*
• Granen + groenten
• Peulvruchten + zaden* + graan
• Peulvruchten + ei 


Naast bovenstaande plantaardige combinaties om vlees te vervangen, kan 100 gram vlees vervangen worden door 100 gram sojaproducten (tofu, tempé), 100 gram mycoproteïne (Quorn®), 100 gram seitan, 50 gram peulvruchten (dit is het gewicht voor koken).

*Noten en zaden kunnen als smaakmaker gebruikt worden om de maaltijd mee aan te vullen of om als tussendoortje te gebruiken als deel van studentenhaver maar het vetgehalte van noten is erg hoog (50-65 gram vet per 100 g) dus met mate te gebruiken.

Voorbeelden van goede eiwitcombinaties zijn:

Peulvruchtensoep met brood, brood met (vetarme) kaas, pasta met een dikke groentesaus, ontbijtgranen met (soja)melk, …

Ook hier geldt: variatie is goud waard. Variatie in het menu zorgt niet alleen voor een goede mix van eiwitten, maar ook voor een evenwicht van eiwitten met koolhydraten en andere voedingsstoffen. (zie ook actieve voedingsdriehoek)

• Gewichtsverlies: Ben je een “nieuwe” vegetariër dan kan je, door de nieuwe stijl van eten, ongewenst gewicht verliezen. Dit is normaal wanneer vlees en vis vervangen worden door peulvruchten en groenten. Deze laatste leveren veel voedingsvezels en kunnen daarom snel verzadigen en zo de energie-inname verlagen. Plantaardige vleesvervangers kunnen hieraan verhelpen. Voor lacto-ovovegetariërs kunnen magere melkproducten (melk, kaas, yoghurt) een goede aanvulling zijn. Deze zijn vezelarm en energiedens. Voor veganisten kunnen sojamelk en afgeleiden een alternatief bieden.
• Eiwitbronnen in elke maaltijd: Om een goede aanvoer van eiwitten te voorzien is het nodig om ze in elke maaltijd te plannen. Bij de broodmaaltijd is kaas een goede vervanger voor vleeswaren (liefst de vetarme soorten). Ook eieren zijn waardevol als eiwitbron. Voor veganisten is de keuze beperkter tot noten en zadenpasta’s (pindakaas, amandelpasta, tahin), gebakken bonen, vegetarisch kant- en klaar beleg.
• Gebruik calciumverrijkte vervangproducten: Melk kan vervangen worden door sojamelk maar kies altijd voor calciumverrijkte soorten. Ontbijtgranen en groene groenten leveren ook calcium maar dit is minder goed opneembaar dan in melk, yoghurt of kaas.
• B12: Vitamine B12 zit enkel in dierlijke levensmiddelen. Voor strikte veganisten is het nodig om vitamine B12 verrijkte sojamelk gebruiken (of een supplement).
• B2: melkproducten zijn zeer goede bronnen van vitamine B2 of riboflavine in onze voeding. Wanneer deze gemeden worden kan B2 gehaald worden uit verrijkte ontbijtgranen, verrijkte sojamelk, sojakaas, soja yoghurt, ...
• IJzer:  zie ijzer

Voor meer info:

Centrum voor Voedings- en dieetadvies, RUG: www.voedings-advies.com

Vlaamse Vereniging van Voedingsdeskundigen en Diëtisten (VBVD): www.vbvd.org

EVA (vegetariërsvereniging in België): www.vegetarisme.be